As leguminosas, grupo que inclui feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, são reconhecidas pelos benefícios à saúde e ocupam lugar de destaque em uma alimentação equilibrada. Ricos em fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais, esses alimentos contribuem para o bom funcionamento do organismo, auxiliam no controle da glicemia e do colesterol e favorecem a saúde intestinal. Nos últimos anos, estudos também passaram a associar o consumo regular à redução do risco de doenças crônicas e ao aumento da expectativa de vida, reforçando o papel desses alimentos na promoção da saúde e da longevidade.
As evidências científicas mais recentes reforçam essa relação. Uma revisão sistemática e metanálise publicada na revista Advances in Nutrition reuniu resultados de 31 estudos prospectivos envolvendo mais de 1,1 milhão de participantes de diferentes países. A análise mostrou que cada aumento de 50 gramas por dia no consumo de leguminosas esteve associado a uma redução de aproximadamente 6% no risco de mortalidade por todas as causas. Os pesquisadores também observaram uma associação entre maior consumo desses alimentos e menor risco de morte por acidente vascular cerebral (AVC), reforçando o potencial das leguminosas como aliadas da saúde e da longevidade.
Perfil nutricional
De acordo com o nutricionista clínico Diego Righi, professor de Nutrição da Afya Centro Universitário de Itaperuna, no Rio de Janeiro, as leguminosas estão entre os grupos alimentares mais completos do ponto de vista nutricional. Além de serem fontes importantes de proteínas vegetais e fibras, apresentam um perfil nutricional rico em vitaminas e minerais essenciais. Entre os principais nutrientes estão as vitaminas do complexo B, especialmente folato (B9), tiamina (B1) e vitamina B6, além de minerais como ferro, magnésio, potássio, zinco e fósforo, que contribuem para o funcionamento adequado do organismo.
Além de serem excelentes fontes de proteínas vegetais, as leguminosas fornecem fibras que auxiliam na saúde intestinal, promovem maior saciedade e contribuem para o controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue. “O consumo regular está associado a diversos benefícios para o bom funcionamento do organismo, contribuindo para a prevenção de doenças crônicas, especialmente quando faz parte de um padrão alimentar saudável”, destaca o nutricionista.
Uma sugestão é variar os tipos como forma de diversificar o consumo de leguminosas para tornar a alimentação mais prazerosa. Por exemplo, embora o feijão seja o mais tradicional no prato do brasileiro, existem diversas formas de ampliar o consumo desse grupo alimentar. “Lentilha, grão-de-bico, ervilha seca e fava podem ser utilizados em saladas, sopas, ensopados, hambúrgueres vegetais, pastas e recheios de pratos variados”, sugere. A recomendação é consumir pelo menos uma porção diária de leguminosas. Para melhorar a digestão e reduzir desconfortos intestinais, o nutricionista recomenda deixar os grãos de molho antes do preparo e descartar a água utilizada nesse processo. “O cozimento adequado também contribui para uma melhor tolerância digestiva”, observa.
As leguminosas também podem substituir parcialmente a carne em diversas refeições, especialmente quando combinadas com cereais como arroz, aveia ou milho. O nutricionista explica que essa combinação fornece aminoácidos complementares e melhora a qualidade das proteínas consumidas. No entanto, pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas devem manter acompanhamento nutricional para garantir a ingestão adequada de nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12.
Gases e digestão
O aumento da produção de gases é uma das principais razões que levam algumas pessoas a evitar as leguminosas. Esse efeito está relacionado à presença de fibras fermentáveis e costuma ocorrer principalmente quando o consumo aumenta de forma repentina. “A melhor estratégia é introduzir esses alimentos gradualmente na alimentação. Com o tempo, o organismo se adapta e os desconfortos tendem a diminuir”, recomenda. Além de nutritivas, versáteis e acessíveis, as leguminosas representam uma estratégia simples e eficaz para melhorar a qualidade da alimentação e promover mais saúde ao longo da vida.
