Componente importante em planos alimentares saudáveis, a proteína é um nutriente fundamental para a constituição do corpo humano. Além de atuar na construção e reparação de tecidos (músculos, pele, cabelo), está envolvida na produção de enzimas e hormônios, e no fortalecimento do sistema imunológico. Seja de origem animal ou vegetal, pode (e deve) estar presente em diversos tipos de dieta. Por terem características específicas, entender a diferença entre os tipos de proteínas é importante para otimizar saúde, energia e composição muscular.
De acordo com a nutricionista Camila Lima, professora de Nutrição do Centro Universitário de Brasília (CEUB), as proteínas atuam em quase todos os processos biológicos. Peça-chave para que todo o organismo funcione em equilíbrio, a proteína participa da manutenção da massa magra e da construção muscular. Ademais, contribui para a saúde dos ossos, fortalece o sistema imunológico, auxilia na produção de hormônios e enzimas e atua na reparação de tecidos. “Além disso, está diretamente ligada à saciedade, ajudando a controlar o apetite e, consequentemente, o peso corporal”, sinaliza.
Tipos de proteínas
As proteínas são classificadas em dois grupos principais – animal e vegetal – de acordo com suas origens. Embora ambas forneçam os aminoácidos que o corpo precisa, se comportam de formas distintas no organismo. As de origem animal – carnes, ovos e laticínios – são descritas como proteínas completas ou de alto valor biológico. A nutricionista comenta que apesar de todas serem fontes riquíssimas, a carne vermelha é a melhor em termos de concentração proteica. “Em média, a carne de boi oferece entre 26 e 34 gramas de proteína a cada 100 gramas. O peito de frango sem pele fica entre 25 e 31 gramas. Já os peixes, a exemplo do salmão, apresentam de 20 a 25 gramas”, detalha.
Sobre o consumo de carne vermelha, a especialista recomenda dar preferência aos cortes magros, que oferecem o melhor custo-benefício em termos nutricionais. O patinho cozido, por exemplo, pode chegar a 34,2 gramas de proteína em 100 gramas. “Já o filé mignon apresenta cerca de 32,5 gramas”, aponta. As proteínas do ovo e do leite também são excelentes opções. Um ovo de galinha (a depender do tamanho) tem em média 6 gramas de proteína. O leite de vaca varia conforme o tipo (integral, semidesnatado, desnatado ou em pó), mas a média padrão é de aproximadamente 3,2 a 3,5 gramas de proteína para cada 100 ml.
As proteínas vegetais, obtidas de fontes como leguminosas (feijão, lentilha, soja), oleaginosas (amêndoas, nozes), sementes (chia, girassol) e cereais (aveia, quinoa) são excelentes para dietas veganas, vegetarianas ou para reduzir o consumo de carne. Apesar de oferecer benefícios como maior aporte de fibras, redução do colesterol e menor risco de doenças crônicas, nem sempre oferecem todos os aminoácidos de forma isolada. Portanto, o segredo para melhor ingestão de proteínas vegetais está nas combinações. “Unir arroz com feijão, lentilha com cereais integrais ou grão-de-bico com quinoa garante uma proteína completa, muito semelhante à encontrada em alimentos de origem animal”, conclui a nutricionista.
