Nutriente essencial para a composição dos ossos e para o desenvolvimento saudável desde a primeira infância, o cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Responsável por preservar a saúde óssea e muscular, quando deficiente pode causar problemas na infância como raquitismo e déficit de crescimento. Já na fase adulta, pode resultar em osteoporose e senescência. Para evitar tais quadros, garantir a ingestão adequada de cálcio é essencial para o desenvolvimento saudável das crianças e para a prevenção de problemas ósseos futuros.
Por ser um nutriente com diversas funções e não ser sintetizado naturalmente no organismo, o seu consumo diário por meio da alimentação é altamente recomendado. “A principal fonte de cálcio na dieta é obtida através do consumo de leite e seus derivados”, comenta o médico endocrinologista Leonardo Bandeira, membro da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO). O mineral está presente, ainda, nos vegetais verde-escuros, na sardinha, amêndoas e linhaça, entre outros.
Como o leite é a principal fonte do mineral, o especialista explica que indivíduos veganos, pessoas com alergia à proteína do leite ou intolerância à lactose podem precisar de suplementação de cálcio. “Nesses casos, suplementar é fundamental, pois a quantidade de cálcio presente em outros alimentos não é suficiente para garantir as necessidades diárias”, orienta.
Consumo diário
De acordo com o médico, o consumo ideal de cálcio é variável de acordo com a faixa etária. Para crianças de 1 a 3 anos recomenda-se 700mg/dia. De 4 a 8 anos 1.000mg/dia e entre 9 aos 18 anos o consumo aumenta para 1300 mg/dia. Na fase adulta, o ideal é consumir entre 800mg e 1.000mg por dia, o equivalente a três ou quatro porções de laticínios. “Um copo americano de leite, por exemplo, tem 200 a 300mg de cálcio, assim como uma fatia média de queijo ou um copo de iogurte natural. Cada um desses alimentos, nessas medidas, equivale a uma porção de laticínio”, descreve.
Vitamina D
Fundamental para a homeostase do cálcio e para o desenvolvimento saudável do esqueleto, a deficiência de vitamina D pode resultar em raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Além disso, a ingestão adequada de vitamina D ajuda a reduzir o risco de osteoporose e fraturas ósseas na vida adulta.
Por não estar presente na maioria dos alimentos, a principal fonte para o organismo fabricar a vitamina D é a exposição à luz do sol. “A recomendação é tomar sol pelo menos três vezes na semana por um período de 15 minutos, entre 9h e 15h. O ideal é manter o rosto protegido e os braços e pernas descobertos”, ensina o especialista.
Pessoas que não podem se expor ao sol, assim como idosos que têm mais dificuldade de absorver a vitamina D, devem ser avaliados por um médico. “Baseado em análise clínica e exames laboratoriais, o especialista poderá prescrever suplementação de vitamina D, visando garantir o aporte necessário para o pleno funcionamento do organismo”, finaliza o médico. Dessa forma, será possível preservar a saúde óssea e muscular.
