Durante o sono é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores fundamentais para manter o corpo e a mente saudáveis. Dormir a noite inteira é o ideal preconizado por especialistas. Entretanto, a qualidade do sono não está associada exclusivamente às horas dormidas, mas a uma série de fatores que incluem regularidade na rotina, redução de agentes estressores e adoção de hábitos de vida saudáveis que, juntos, viabilizam a higiene do sono. Além disso, é fundamental evitar o uso de telas e de bebidas estimulantes antes de deitar.
De acordo com o médico neurologista e neurofisiologista Alexandre Motta Mecê, do Vera Cruz Hospital, em Campinas (SP), entender como o sono é estruturado é o primeiro passo para determinar se atende às necessidades individuais. Assim, a arquitetura do sono é composta por quatro ciclos. O N1 ou sonolência; o N2 e N3, fases em que o sono é mais profundo; e a fase do sono REM (do inglês Rapid Eye Movement), em que o corpo se encontra totalmente imóvel e os olhos apresentam movimentos rápidos característicos – período dos sonhos. “O sono saudável passa por todas as fases por cerca de 1h30, reiniciando novamente o ciclo até o despertar”, descreve o especialista.
Essa mudança de etapas é fundamental para que o cérebro trabalhe todos os órgãos do corpo coordenadamente. Isso permite que o indivíduo descanse bem e produza os hormônios noturnos de modo saudável, regulando atividades de coração, pulmões, músculos e nervos. Entretanto, alguns fatores podem alterar a arquitetura do sono. “Estresse, ansiedade, cansaço excessivo, uso de medicamentos, ingestão de bebidas estimulantes e/ou refeições pesadas à noite, cochilos diurnos e ausência de atividade física são exemplos de hábitos que alteram esta arquitetura, fazendo com que a pessoa sinta que não consegue ter uma noite de sono de qualidade”, informa o médico.
Tempo de sono
Dormir a noite inteira é o ideal. No entanto, o tempo mínimo de sono depende da idade (geralmente bebês dormem mais horas por dia, enquanto idosos costumam dormir menos) e da necessidade individual. O médico comenta que existem, por exemplo, indivíduos que são ‘dormidores curtos’ – com seis a sete horas de sono por noite sentem-se bem e ativos para o dia seguinte.
Da mesma forma, há pessoas descritas como ‘dormidoras longas’, que precisam de mais tempo para obter a mesma sensação (9h-10h/noite). “De modo geral, a literatura médica determina que a média de sete a oito horas de sono de qualidade é o mais próximo do ideal para adultos, o que contribui para a redução na frequência de doenças, estresse e ansiedade, além de melhorar o humor e o desempenho nas atividades diárias”, orienta.
Higiene do sono
O conceito envolve a adoção de hábitos saudáveis capazes de reorganizar a arquitetura do sono. Ao seguir essas recomendações será possível manter a higiene do sono, estimular o metabolismo e renovar as energias diárias.
- Regularidade de horário para dormir e acordar
- Evitar o consumo de café ou bebidas alcoólicas à noite
- Não ir para a cama sem que esteja com sono
- Ter um ambiente escuro, confortável e silencioso para dormir
- Não ficar monitorando o relógio
