O ovo é um dos alimentos mais versáteis e acessíveis da culinária mundial, rico em proteínas, vitaminas e minerais essenciais que ajudam na homeostase do organismo. Embora existam diferentes espécies produtoras, a maioria dos ovos de aves tem composição parecida e oferece quantidade semelhante de calorias. Esse pequeno e poderoso alimento fornece uma série de nutrientes indispensáveis para a saúde do ser humano, tornando-se uma escolha inteligente e prática para qualquer refeição.
De acordo com a nutricionista e mestre em Biologia Sandra Oliveira, docente da Faculdade Estácio, no Rio de Janeiro, tanto a clara quanto a gema do ovo são ótimas fontes de nutrientes e podem ser consumidas em uma dieta equilibrada. Composta principalmente por água (90%), a clara (albúmen) é rica em proteínas magras como conalbumina, ovomucina, lisozima, avidina, ovoalbuminas e ovoglobulinas, e tem baixo teor de gordura e colesterol. “A gema, apesar de conter apenas duas proteínas (lipovitelina e fosfovitina), é muito nutritiva, pois contém antioxidantes, vitaminas do complexo B, cálcio, ácido fólico, colina, ômega-3 e lipídios”, descreve.
O ovo também é uma excelente fonte de colina, um nutriente essencial para o funcionamento cerebral e a saúde do coração. “A colina é uma vitamina integrante dos fosfolipídios e da fosfatidilcolina, que atuam na sinalização celular, no metabolismo e no transporte de lipoproteínas”, comenta a nutricionista. Além disso, auxilia na formação da esfingomielina – substância que forma a bainha de mielina –, uma composição que envolve o neurônio e é fundamental para a transmissão de impulsos nervosos. O nutriente também é precursor da acetilcolina, neurotransmissor responsável pela manutenção da memória, controle da respiração, frequência cardíaca e atividades musculares.
Mito do colesterol
Durante muito tempo o ovo carregou injustamente o mito de ser um inimigo da saúde, devido aos teores de colesterol presentes na gema. Entretanto, estudos científicos indicam que a inclusão de ovos na dieta, de maneira moderada, não é diretamente responsável por elevações significativas nos níveis de colesterol. “O real impacto está mais associado ao consumo de gorduras saturadas e trans, presentes em alimentos como carnes processadas e laticínios integrais”, explica a nutricionista. Além disso, o colesterol faz parte da composição da membrana celular e é requisito para o crescimento e para a produção de muitos hormônios, assim como de vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras.
Cuidados com o consumo
No geral, o consumo médio indicado para pessoas saudáveis e que não praticam atividades físicas de alta intensidade diariamente é de até três ovos inteiros por dia. Entretanto, apesar de ser considerado uma proteína ‘padrão ouro’ e com nutrientes indispensáveis para a saúde, o consumo excessivo pode sobrecarregar o metabolismo. “Isso ocorre especialmente em indivíduos com predisposição a problemas renais ou outras condições de saúde, como alergias alimentares, que podem ser desencadeadas por proteínas específicas do alimento, e pessoas com histórico de dislipidemias”, avalia a endocrinologista Kelle Rocha, docente do Instituto de Educação Médica (IDOMED). Nestes casos, o melhor é procurar orientação médica antes de adotar uma dieta rica em ovos.
Equilíbrio
Em resumo, as especialistas afirmam que o importante é o equilíbrio. “Uma dieta balanceada não deve se concentrar em um único alimento, por mais nutritivo que seja. O ideal é variar quanto às fontes proteicas e incluir os ovos estrategicamente na dieta”, sugere a endocrinologista. Além disso, é necessário que as decisões alimentares sejam personalizadas, considerando fatores como a saúde individual, condição metabólica, prática de atividades físicas e orientação profissional. A médica conclui que, antes do consumo, é fundamental observar a procedência do ovo. Os industrializados seguem padrões rigorosos de segurança alimentar, mas é preciso garantir que sejam armazenados em condições adequadas para evitar contaminações por bactérias como a Salmonella.