Uma alimentação saudável fornece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento de órgãos, sistemas e células humanas. Além disso, contribui para a prevenção de doenças, pois fortalece o sistema imunológico. Cada nutriente contribui para uma função específica do organismo e, neste contexto, o cérebro também pode ser beneficiado ou prejudicado, de acordo com a dieta. Determinados alimentos podem, inclusive, melhorar o humor, aguçar a memória e, de forma geral, ajudar o cérebro a funcionar com mais eficiência.
De acordo com a nutricionista Fernanda Mangabeira, do Vera Cruz Hospital, em Campinas (SP), como o cérebro é um órgão que tem poucas reservas de nutrientes, investir em uma dieta equilibrada é essencial para manter o seu bom funcionamento. “Os benefícios são possíveis devido à associação de uma variedade de alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória, a exemplo daqueles que são fontes de ômega-3, vitaminas e zinco”, acentua. Entre os exemplos de nutrientes essenciais à saúde cerebral estão o ômega-3, o ácido caprílico, o zinco e as vitaminas.
Descrito como um ácido graxo essencial, o ômega-3 desempenha papel importante na saúde cerebral porque promove a melhoria da função cognitiva, memória e aprendizado. “Além disso, possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ajudando a proteger o cérebro contra danos oxidativos e a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, a exemplo do Alzheimer”, cita a nutricionista. O ômega-3 é encontrado nos peixes como atum, salmão, arenque, sardinha, truta, entre outros; nas sementes de abóbora, linhaça e chia; nos vegetais (quinoa, algas, soja); e nas oleaginosas como castanha-do-brasil, nozes, castanha de caju, pinhão, pistache, macadâmia, avelãs e amêndoas.
Outro nutriente importante é o ácido caprílico, que ajuda a combater o déficit energético do cérebro. “Esse ácido graxo natural está presente em diversos alimentos, principalmente em coco e óleo de coco, pasta de amendoim, leite de vaca e no leite materno”, comenta a especialista. O zinco, por sua vez, é um mineral que deixa o cérebro alerta, melhora a capacidade cognitiva, reduz a fadiga cerebral e ajuda a organizar os pensamentos. Entre os alimentos fonte de zinco estão frutos do mar, ostras, sementes oleaginosas (de abóbora e girassol), carne, cogumelos, ovos, germe de trigo, levedo de cerveja, grãos integrais e amendoim.
A especialista destaca que o chocolate meio amargo (cerca de 70% de cacau) é outro alimento que ajuda a turbinar o cérebro, pois contém compostos que estimulam a atividade cerebral, incluindo os flavonoides – catequinas e epicatequinas –, assim como cafeína e antioxidantes. Dados da literatura científica apontam como benefícios do chocolate a melhora na cognição e no fluxo sanguíneo, a redução de sintomas depressivos e de quadros inflamatórios e o aumento da serotonina – relacionada ao bem-estar.
Entre as vitaminas, as do complexo B são fundamentais ao cérebro, pois também ajudam a aumentar a produção de serotonina, além de agir na redução dos hormônios do estresse como cortisol e adrenalina. Carnes vermelhas, aves, peixes, ovos, folhas verdes, abacate, batata-doce, sementes oleaginosas, levedo de cerveja, leguminosas, grãos integrais e frutas são exemplos de fontes de vitaminas do complexo B que devem ser incluídas fracionadas na dieta.
Bebidas
Por ser uma fonte importante de cafeína, o chá verde ajuda a melhorar a quantidade de serotonina no cérebro, o estado de humor e a concentração. “A bebida também possui um aminoácido importante para aumentar a atividade de neurotransmissores como o GABA, que funciona como um mensageiro químico que transmite informações de um neurônio para o outro, regulando o sistema nervoso e, consequentemente, a ansiedade”, observa a nutricionista Fernanda Mangabeira. Fundamental para o funcionamento de todo o organismo, a água também auxilia o cérebro a funcionar melhor. A recomendação da especialista é a ingestão de 2 a 3 litros por dia.
Vetados
Responsáveis por acelerar o envelhecimento celular, colocando em risco o funcionamento do cérebro, alguns alimentos devem ser evitados, sempre que possível. Além dos produtos industrializados e ultraprocessados de forma geral, a nutricionista alerta que os alimentos ricos em açúcares e farinha refinada, como pão de farinha branca, bolo, biscoito, bolacha, doces e refrigerantes podem ser prejudiciais. “O cérebro utiliza o açúcar como energia na forma de glicose e, quando em excesso, isso pode afetar a memória. Por isso, a recomendação é reduzir ao máximo o consumo desses alimentos”, completa. Devem ser evitados, ainda, as frituras ricas em gorduras saturadas e trans, que podem afetar o fluxo sanguíneo cerebral. Por fim, a nutricionista cita as bebidas alcoólicas, cujo consumo abusivo pode gerar danos ao cérebro, prejudicando especialmente a memória e as funções cognitivas.
