Ser um atleta de alto desempenho exige uma série de fatores importantes. Tempo, dedicação, rigor técnico, equilíbrio emocional, concentração, apoio familiar e, inclusive, uma dieta balanceada. A escolha correta de alimentos, no pré e no pós-treino, é determinante para a promoção da saúde integral. Na busca por melhores resultados, a nutrição esportiva atua de forma individualizada para equilibrar a ingestão de nutrientes e suprir as necessidades do organismo. Além de garantir melhor desempenho e resistência, essa especialidade ajuda a fortalecer o ganho de massa magra e a perda de gordura, restaura os tecidos musculares, aumenta a energia e combate o desgaste físico.
Segundo o especialista em Nutrição Esportiva e Fisiologia do Exercício Jhonathan Andrade, professor do curso de Nutrição do UniCuritiba, no Paraná, como há uma grande influência dos nutrientes consumidos no desempenho atlético, adequar a alimentação é uma forma muito eficaz de atingir um melhor rendimento. “Os alimentos ingeridos antes e depois dos treinos influenciam diretamente a performance, a otimização dos resultados obtidos com os exercícios, o gerenciamento do peso e a recuperação do organismo”, afirma.
De acordo com o professor, cada modalidade esportiva tem suas próprias necessidades de pré e pós-treino, segundo as exigências específicas para cada indivíduo. Portanto, uma alimentação equilibrada é consenso quando se pensa em saúde. “No entanto, a nutrição esportiva acrescenta estratégias à rotina de quem faz exercícios regularmente, seja um atleta de alta performance ou amador”, observa. Como o esforço físico leva a alterações fisiológicas quando realizado de forma intensa, essa condição causa um desgaste nutricional. Portanto, a partir da definição dos treinos é importante adequar as quantidades ideais de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
Fontes de energia
O professor explica, ainda, que a principal fonte de energia do organismo é a glicose resultante do consumo de carboidratos. Em resumo, o que não é usado como fonte energética é armazenado nos músculos, sob a forma de glicogênio. “O organismo usa o glicogênio muscular para manter um melhor desempenho e resistência durante as atividades físicas. Por isso, os carboidratos são indicados antes e após os treinos ou competições”, orienta.
A quantidade a ser consumida depende de tipo, duração e intensidade do exercício físico, assim como do tempo de digestão dos alimentos. Boas fontes de carboidratos incluem frutas como banana e maçã, grãos integrais e tubérculos, a exemplo de batata-doce. “Importante lembrar que existem orientações específicas de acordo com a individualidade do indivíduo e a modalidade esportiva praticada”, argumenta o professor. Além dos carboidratos, as refeições pós-treinos devem conter fontes importantes de nutrientes e proteínas.
Isso porque, assim como garantem a recuperação mais rápida do corpo após a prática de exercício intenso, alguns alimentos atuam na síntese proteica e na reparação dos tecidos musculares.
“Frango, peixes como atum e sardinha, ovos, laticínios e leguminosas como feijão, lentilha ou grão-de-bico são algumas das proteínas para compor as refeições”, recomenda. Algumas fontes de gordura também podem fornecer nutrientes importantes para o processo de recuperação. Entre elas estão óleo de peixe, azeite de oliva, abacate e nozes, que são fontes naturais de ácidos graxos.
O professor explica, ainda, que vários suplementos alimentares podem melhorar o exercício e o desempenho atlético. “A elaboração de uma dieta ajustada com pré e pós-treino, assim como a suplementação de vitaminas, minerais e aminoácidos, são mais efetivas com a ajuda de um especialista”, orienta. Assim, a partir de avaliação e das demandas individuais, o nutricionista esportivo poderá indicar – se houver necessidade – quais suplementos e em quais doses são mais eficientes e seguros.
Hidratação
Da mesma forma que a alimentação, a hidratação também é fundamental para a saúde e a qualidade dos treinos. “Devido à transpiração, o corpo perde água e eletrólitos. Isso pode resultar em fadiga, câimbras e redução do desempenho”, comenta o professor. Para evitar tais quadros, a recomendação é manter a hidratação adequada antes, durante e após os exercícios. A quantidade de água e líquidos ingeridos deve ser ajustada conforme as necessidades individuais e a modalidade esportiva praticada. Em complemento, investir no sono reparador e de qualidade é importante, pois garante que o rendimento físico seja adequado.
