Condição que atinge até 80% das mulheres em idade reprodutiva, a Tensão Pré-menstrual (TPM) geralmente é causada por alterações bioquímicas hormonais a partir de uma semana antes do período menstrual. A TPM se manifesta com sintomas físicos e emocionais como irritabilidade, alteração de humor, insônia, tristeza, ansiedade, cólicas, dores de cabeça, sensibilidade, compulsão alimentar e inchaço, entre tantos outros citados na literatura médica. Para minimizar tais efeitos, especialistas recomendam a adoção de uma alimentação balanceada rica em vitaminas e nutrientes que contribuam para o equilíbrio emocional.
Por meio da nutrição é possível melhorar a oferta de nutrientes para corrigir o baixo nível de serotonina (neurotransmissor/mensageiro bioquímico) no período pré-menstrual. “Uma dieta rica em vitaminas do complexo B, magnésio e aminoácidos triptofano e tirosina auxilia na síntese de serotonina, contribuindo para melhora de humor, irritabilidade, dores de cabeça e ansiedade. Os alimentos fontes de ômega-3, por sua vez, colaboram com a plasticidade cerebral causando efeito positivo em todo o contexto da TPM. Já o cálcio contribui com a contração muscular, na transmissão do impulso nervoso”, enumera a nutricionista Marcela Duarte, especialista do Hospital Hcor, de São Paulo. Além disso, o consumo de fibras e água ajuda no funcionamento intestinal e garante mais saciedade e diminuição da ingestão de alimentos mais calóricos que, geralmente, ocorre nesses dias.
No período da TPM – que para algumas mulheres pode se estender até o final do ciclo menstrual –, determinados alimentos (com fracionamento adequado) podem ser incluídos na dieta para prevenir ou minimizar os sintomas. “Banana, aveia, damasco e arroz integral são fontes de triptofano; cereais integrais, sementes de abóbora, girassol e gergelim são ótimas fontes de vitaminas do complexo B, precursores de serotonina; as oleaginosas como nozes, amêndoas e castanha-do-brasil são fontes de magnésio e ômega-3; leite e derivados magros são fontes de cálcio e podem auxiliar na redução de cólicas abdominais e contrações musculares; o chocolate 70% cacau é fonte de magnésio e triptofano; e os peixes como atum, sardinha e salmão são fontes de ômega-3”, orienta a nutricionista.
Em contrapartida, alguns alimentos podem intensificar os sintomas, a exemplo do açúcar (chocolates ao leite/branco), sal em excesso, álcool, cafeína, refrigerantes, carne vermelha gordurosa e frituras. Além disso, o jejum prolongado deve ser evitado, pois favorece a hipoglicemia e a vontade de consumir alimentos calóricos. A especialista destaca, ainda, que mesmo que a dieta saia do controle, o consumo de água e a prática de atividade física são importantes aliados para aliviar a TPM. “A atividade física aumenta o metabolismo e contribui para ativação da circulação sanguínea, ajudando a diminuir o inchaço e a irritabilidade. E o consumo adequado de água (em média dois litros por dia) ameniza a retenção de líquidos, diminui os quadros de compulsão alimentar e melhora o funcionamento do intestino”, finaliza.
